こんにちは！

東京の荒川区東尾久にある　ふくろう針灸院　併設　整体ふくろうです！

今日は「疲労」についてです。

基本的な「疲労」の考え方、その原因、おすすめの食材、必要な栄養素について書いていきます。

疲労の定義

一般社団法人 日本疲労学会では、このように定義されています。

‘‘疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。疲労は｢疲労｣と「疲労感」とに区別して用いられることがあり、｢疲労｣は心身への過負荷により生じた活動能力の低下を言い、｢疲労感｣は疲労が存在することを自覚する感覚で、多くの場合不快感と活動意欲の低下が認められる。様々な疾病の際にみられる全身倦怠感、だるさ、脱力感は｢疲労感｣とほぼ同義に用いられている。（日本疲労学会平成22年発表）”

　…　一般社団法人 日本疲労学会　-　抗疲労臨床評価ガイドライン　４ページ参照

具体的な疲労の症状としては、全身の倦怠感、肩こり・腰の重さなどの筋肉的疲労、眠気、気力の低下、集中力の低下、イライラ、食欲低下、胃痛、頭痛などがあげられます。

身体的に現れるもの、精神的なものや内臓や自律神経に関わるものまで様々です。

「夏バテ」についても、気温の上昇により食欲が減ったり、胃腸の調子が落ちてしまう状態も、疲労と考えられます。

慢性疲労から病気に

疲労は、十分な休養、睡眠、食事によって改善できます。

しかし、慢性的に疲労が続くと風邪などの感染症に罹りやすくなる、高血圧・脂質異常などから生活習慣病（脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病）、内臓疾患などのリスクが上がってしまいます。

最悪の場合、「過労死」に至る危険性もあります。

慢性疲労症候群

「疲労」と付く病気の中でも、最近少し認知されてきているのが、「慢性疲労症候群」

これは、日常生活に支障をきたしてしまうほどの疲労感やだるさ、ねむさ、思考力の低下などの症状が現れることをいいます。

しかし、診察を受けても異常が見つからないので、病気じゃないのにやる気がない様にみられ誤解されてしまいます。

原因は、ストレスやウイルス感染が原因とされていますが、正確な原因は見つかっておらず不明な事が多い病気です。

「疲労物質＝乳酸」はもう古い？

糖質が分解されエネルギーとして使われる際に、使用されなかったものが筋肉に留まっているものを「乳酸」と呼び、これが疲労に繋がっていると考えられていました。

しかし最近では、「乳酸は疲労物質」というものが否定されています。

乳酸自体は体を働かせるためのエネルギーであるため、逆に疲労回復を助けるといわれています。

今注目すべきキーワードは「活性酸素」。

活性酸素は、呼吸で体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、エネルギー代謝の副産物として体内で生成されます。

殺菌力が強く、　細菌やウイルスと結びついて酸化させ撃退してくれる免疫作用や、神経を伝達させる物質として働いたり、細胞を活性化させる機能があり、身体の機能を正常に働かせる重要な作用があります。

しかし、増えすぎてしまうと、反応性の高い活性酸素となり自分を攻撃して、細胞にダメージを与えたり細胞の機能を低下させてしまいます。

その為、体内での栄養の運搬や、エネルギーの生成などが上手くいかず、身体が疲れている状態になるといわれています。

抗酸化防御機構（抗酸化作用）

体内では活性酸素が生成されるのと併せて、抗酸化防御機構が働いています。

これは、活性酸素の産生・働きを抑制したり、活性酸素によるダメージを修復する働きがあり、身体の環境を維持しバランスを取っています。

また、一部食べ物には活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用のある栄養素があるので、多くなりすぎた活性酸素を抑えるには食事にも気を付けることが大事です。

バランスが崩れる要因

喫煙、飲酒、運動不足、過度な運動、ストレス、紫外線を長時間浴びる、添加物が多い食べ物、早食い、大食い、偏った食事、などが活性酸素を増やす原因とされています。

基本的にはバランスが取れていますが、様々な原因、要因により、抗酸化防御機構より活性酸素が多くなった状態を酸化ストレスといいます。

酸化ストレスは、疲労に繋がるだけではなく、生活習慣病（循環器疾患など）、皮膚の老化、脳神経疾患、などにも繋がるものとされているので、注意が必要です。

疲労を感じる時に取りたい栄養素

ビタミンB1　～　糖質からエネルギーがつくられる時に必要な栄養素。不足すると筋肉を動かすエネルギーが足りなくなり、機能低下する。
多く含まれる食材　…　豚肉、鰻など

ビタミンB2　～　タンパク質、脂質、糖質の代謝に関与。活性酸素の除去に関わる。
多く含まれる食材　…　レバー、鰻、牛乳など

カルシウム　～　筋肉を円滑に動かす働き、精神的疲労、イライラを鎮める働きがある。
多く含まれる食材　…　干しエビ、牛乳、水菜、煮干しなど

鉄　～　全身に酸素を運搬する働きがあり、筋肉を動かすのに必要。
多く含まれる食材　…　レバー、ひじき、がんもどき、菜の花など

たんぱく質　～　傷ついた組織を修復する、全身に栄養素をまわす。
多く含まれる食材　…　肉、魚介、大豆、卵など

抗酸化作用のある栄養素

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなどは酸化作用を抑える抗酸化作用があります。こちらも積極的に取っていきたい栄養素になります。

ビタミンA　～　レバーや肝（きも）、うなぎなど

ビタミンC　～　野菜や果物など

ビタミンE　～　ナッツ類や野菜など

β-カロテン　～　緑黄色野菜など

ポリフェノール　～　大豆やごま、緑茶、紅茶など

困ったときにはこの食材

豚肉　～　ビタミンB群が豊富で、タンパク質も取れます。

レバー　～　鉄や抗酸化作用のあるビタミンAが豊富です。

大豆製品（豆腐、納豆など）　～　抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれ、タンパク質も摂取できます。

クルミ　～　抗酸化作用のあるポリフェノールと体内に必要な必須アミノ酸を摂取できます。

鰻　～　抗酸化作用のあるビタミンAと、ビタミンB群が豊富です。

牛乳　～　カルシウムが豊富で、タンパク質も含まれています。

なんでもそうですが食べすぎは良くありません。バランスの良い食事を心がけましょう

この他にもいろいろな食材が、疲労回復に良いとされています。

気になる方は、ぜひ調べてみてください！

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