こんにちは！

東京の荒川区東尾久にある　ふくろう針灸院　併設　整体ふくろうです！

今回は良い睡眠を取る為には、どんな事をしたら良いか書いていきます。

睡眠の質が上がると、起きてから一日気分爽快、元気に過ごしていけます。

快適に過ごしていける参考になればと思います！

睡眠不足はリスクしかない

そもそも睡眠不足になると心身にどんなことが起きるのか。

・記憶力の低下
・アルコールを飲んだ時と同じ位の脳の活動が低下する
・肥満のリスクが上がる（体脂肪の割合が増加）、筋肉量が減少する
・食事量が増える（食欲抑制ホルモンの出が悪くなる）
・高カロリー、糖分の多い食事を摂取したくなる
・健康でも顔色が悪くなる、目のクマができる、老けて見える
・免疫力が落ちて病気に感染症に罹りやすい
・気分が落ち込みやすい
・血糖値が上がりやすい

主にこのような事がおきます。

睡眠の質の低下や不眠症などの原因

仕事、目に入る光刺激、夜型の生活スタイル、飲食物、身体的な原因（就寝時の痛み、かゆみなど）、精神的な原因（ストレス、不安や悩みなどを考えすぎる）、薬の副作用などがあげられます。

寝れなくなってしまったことで「寝れない」ということを考えてしまうこと、中途覚醒時に「これだけしか寝れていない」と睡眠時間を気にすることで、自分の睡眠が良くないと更に考えてしまうことも睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

良い睡眠を取る為の良い事・悪い事

飲食

〇牛乳がおすすめ。トリプトファンが含まれ、*メラトニン生成を促す（*メラトニン＝体内リズム、睡眠に関わるホルモン）

〇朝、昼は通常の食事、夜は控えめに。消化器系を夜の間に休ませる。規則正しく19時までくらいに取ると良い

〇朝のカフェイン（コーヒー、お茶など）摂取はOK。体内時計のスイッチを入れる

▲夕方、夜のカフェイン摂取はNG。睡眠導入を遅らせる（体内時計を狂わせる）

▲食物繊維や脂っこいものの過剰摂取は注意。消化に時間がかかったり腸内にガスを発生させ、睡眠の妨げになるので夜に摂取するのは控えめに

▲チーズ、バター、赤身肉に含まれる「飽和脂肪酸」が入眠を妨げるので取りすぎには注意

日常生活

〇運動は午前中に行うと覚醒リズムが良くなる。夜は就寝3～4時間前には運動を終わらせておきたい

〇外に出て日光を浴びる。できれば午前中に。曇りの日は外で過ごす時間を長めに

〇外出できない場合窓際で過ごす。それも難しい時は「昼光色ランプ」の導入を検討を

〇昼寝は１５分以内なら夜寝るときの影響は少ない

〇※就寝前は暖房は弱めに。少し温度が低いくらい

〇※シャワーで温まる。瞬間的に手足が温まることで皮膚血管が一時的に拡張、身体が冷却され睡眠促進

※入眠する時、体温は一時的に上がるが、下がるときに眠気がくるので就寝直前の入浴でしっかりと温まると直後は入眠しにくくなります。
入浴する場合は入眠２時間以上前に行うと良いです。

その他

〇体内時計は季節の変わり目に調整が必要（気温、日照時間、日の出・日の入りの時間で変化する）、朝の日光浴が大事

▲夕方、夜にスマホ、パソコン、タブレットのブルーライトをカット。ブルーライトは脳を興奮状態にしてしまう

▲寝る２時間前にスマホ、パソコン、タブレットの画面を見ない様に気を付ける

▲SNSは情報過多でストレスのもと。定期的なデジタルデトックスで（SNSを見ない様にして）ストレスを少なく

▲夜型人間は外からの影響に敏感に反応しやすい。適度なストレス発散を意識

たくさんの事を上げましたが、全てをやろうとするのではなく一つでも体に良い事をしていこうという気持ちが大事です。

最初から全部やろうとしても嫌になって辞めてしまったり、逆にストレスになってします。

少しでも良くなるように、ちょっとずつ睡眠が良くなる様に、参考になったら幸いです。

不眠症や、東洋医学視点での睡眠などの記事も書いていますので、良ければそちらもご覧ください。

→不眠症

→東洋医学と睡眠

気になる症状がありましたら、お気軽にご相談ください。^^

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